Puasa Lancar, Cegah Dehidrasi!

By: hardi

dr. Avie Andriyani

Dehidrasi/ Ilust-Ist

https://hsi.berbagi.id– Selama 12 jam lebih menahan diri dari makan dan minum. Dehidrasi sangat mungkin terjadi dan dialami seseorang saat menjalankan ibadah puasa.

Pasalnya, dalam tubuh manusia terdiri dari 80 persen air, oleh karena itu sedikitnya harus mengkonsumsi 2 liter air supaya kebutuhan cairan tercukupi. Namun, saat kondisi berpuasa, bisa saja terjadi dehidrasi jika pemenuhan kebutuhan cairan tidak dilakukan dengan tepat.

Dehidrasi merupakan suatu kondisi tubuh kekurangan cairan akibat cairan tubuh yang hilang lebih banyak dibandingkan dengan asupan cairan yang masuk. Terutama, saat menjalankan ibadah puasa, sangat mungkin kita mengalami kekurangan cairan. Tapi bukan berarti puasa itu buruk bagi kesehatan, bahkan sebaliknya puasa sangat bermanfaat dan menyehatkan. Jika pemenuhan kebutuhan asupan air saat berpuasa dilakukan dengan baik. Insyaallah, kita akan mendapatkan manfaat puasa sekaligus bisa menghindari dehidrasi selama berpuasa.

Tanda-tanda Dehidrasi

Gejala awal dehidrasi (ringan) dimulai dari merasa haus, bibir dan kulit kering, pusing, sakit kepala, mengantuk, lemas, urin berwarna gelap (normalnya kuning muda/ bening), buang air kecil jarang atau bahkan tidak sama sekali. Jika dehidrasi berlanjut akan memberat dengan beberapa tanda berikut ini;

  • Seperti orang bingung, pikiran kosong dan sulit berpikir
  • Ketika kulitnya dicubit (biasanya bagian perut) kembalinya lambat
  • Nafas cepat
  • Jantung berdebar
  • Suhu tubuh meningkat
  • Bicara meracau atau mengigau
  • Pusing ketika berpindah posisi (duduk/berbaring ke berdiri)
  • Tidak buang air kecil selama lebih dari 8 jam
  • Denyut nadi melemah
  • Kejang
  • Penurunan kesadaran

Cegah Dehidrasi, Jangan Terlambat!

Jika kita mengalami tanda-tanda dehidrasi sebaiknya segera minum air untuk mencegah akibat yang lebih parah. Jika setelah minum gejala dehidrasi belum berangsur pulih, sebaiknya segera ke dokter untuk pemeriksaan dan penanganan lebih lanjut. Jangan lupa untuk mengganti Puasa Ramadhan yang ditinggalkan karena sakit (dehidrasi) tersebut.

Mencegah tentu lebih baik daripada mengobati. Jangan sampai kita mengalami dehidrasi, hingga mengganggu jalannya ibadah puasa atau bahkan sampai membatalkannya.

Berikut ini beberapa cara yang bisa kita tempuh untuk mencegah supaya tidak terjadi dehidrasi selama berpuasa Ramadhan :

Minum air sesuai kebutuhan.

Setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda tergantung berat badan, usia, aktivitas, dan suhu di lingkungannya. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 2 liter (8 gelas) air setiap harinya. Dalam kondisi berpuasa kita tetap bisa memenuhi kebutuhan cairan dengan cara mengatur waktu untuk mengonsumsinya. Kita bisa menerapkan prinsip 2-4-2 ketika berpuasa, yaitu 2 gelas ketika sahur, 4 gelas ketika berbuka puasa, dan 2 gelas setelah sholat tarawih atau menjelang tidur.

Kurangi makanan berkadar garam tinggi (asin) ketika sahur 

    Garam sangat berpengaruh terhadap pengaturan cairan di tubuh. Konsumsi garam berlebihan akan membuat pengaturan cairan dalam tubuh kita menjadi kacau dan berakibat munculnya rasa haus hingga terjadi kekurangan cairan.

    Konsumsi buah dan sayuran 

    Kebutuhan cairan tidak hanya berasal dari air minum saja, melainkan bisa juga dari makanan yang kita konsumsi. Sekitar 10-20% kebutuhan cairan tubuh bisa didapatkan dari makanan. Kita bisa mendapatkan cairan dari makanan yang mengandung cukup air terutama dari buah dan sayuran seperti timun, tomat, blewah, semangka, melon, dan yang lainnya. Usahakan selalu ada menu buah dan sayur saat sahur dan berbuka puasa.

    Hindari minuman berkafein 

    Utamakan mengonsumsi air putih dibanding minuman lain. Minuman berkafein  seperti kopi, teh, dan coklat memiliki efek diuretik, sehingga kita jadi lebih sering buang air kecil. Saat berpuasa, efek diuretik tidak bisa kita imbangi dengan asupan cairan yang cukup sehingga berpotensi menyebabkan dehidrasi.

    Hindari minuman berkadar gula tinggi 

    Minuman manis atau berkadar gula tinggi membuat kita jadi lebih mudah haus maka sebaiknya kita hindari terutama ketika waktu sahur.

    Konsultasikan setiap obat atau suplemen kepada dokter 

    Ada beberapa jenis obat dan suplemen yang memiliki efek samping diuretik yaitu jadi sering berkemih (buang air kecil). Tentunya hal seperti ini harus dihindari karena bisa mempengaruhi kondisi kita ketika berpuasa. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu sebelum mengonsumsi obat atau suplemen kepada dokter. Mintalah penjelasan yang detail tentang isi kandungan dan efek samping dari obat. Kita juga bisa meminta kepada dokter untuk diresepkan obat atau suplemen yang tidak mengganggu ibadah puasa kita.

    Kurangi aktivitas di luar rumah ketika cuaca sedang panas 

    Selain lewat urin, cairan juga bisa hilang melalui keringat yang dikeluarkan oleh tubuh kita. Saat sedang berpuasa di siang hari sebaiknya kita mengurangi aktivitas di luar rumah untuk meminimalisir jumlah keringat yang keluar dari tubuh kita. Jika terpaksa beraktivitas di luar rumah di siang hari, sempatkan untuk berteduh sesekali.

    Hindari olahraga terlalu berat siang hari

    Berolahraga ringan yang tidak terlalu menguras tenaga tetap diperbolehkan selama menjalankan puasa. Sebaiknya memilih waktu menjelang berbuka puasa supaya bisa segera minum ketika sudah masuk waktu berbuka. Hindari olahraga yang terlalu berat, terlebih lagi jika dilakukan di siang hari dengan cuaca panas karena bisa mengakibatkan dehidrasi.

    Siapa yang Rentan Mengalami Dehidrasi?

    Ada beberapa orang yang rentan mengalami dehidrasi dan harus lebih waspada seperti ibu hamil, ibu menyusui, lansia (lanjut usia), anak-anak, dan orang dengan sakit tertentu (diare, infeksi disertai demam). Orang-orang yang termasuk dalam kelompok rentan tersebut harus lebih berhati-hati dan memperhatikan rambu-rambu dalam memenuhi kebutuhan cairan ketika berpuasa. Ada beberapa tips khusus berikut ini :

    Jika Anak-anak Ingin Berpuasa

    • Cukupi kebutuhan cairan anak supaya tidak terjadi dehidrasi (kekurangan cairan). Usahakan tercukupi 6-8 gelas cairan. Cairan yang dimaksud tidak hanya air putih, tapi termasuk juga susu, jus buah, kuah sayur, dan lain-lain.
    • Perhatikan jadwal tidur dan istirahat anak supaya tidak kekurangan atau justru berlebihan.
    • Batasi kegiatan anak di luar rumah terutama ketika siang hari yang panas. Kita bisa memberikan izin untuk bermain di pagi atau sore hari ketika tidak terlalu panas.
    • Ajak anak untuk sahur, karena sahur sangat penting untuk ketahanan anak dalam menjalankan puasa. Siapkan menu dengan nutrisi lengkap, tercukupi kebutuhan kalori, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Hindari camilan atau makanan yang terlalu asin karena akan memicu rasa haus.
    • Siapkan menu makanan berbuka yang bergizi dan disukai anak.
    • Jangan berlebihan dalam menyiapkan menu berbuka supaya melatih anak dari kebiasaan makan berlebihan.
    • Menjelang tidur, kita bisa memberikan susu atau air madu untuk menambah tenaga bagi anak kita setelah mereka banyak melakukan aktivitas seharian

    Jika Ibu Hamil dan Menyusui Ingin Berpuasa

    • Konsultasikan dengan dokter mengenai kemungkinan berpuasa dalam kondisi hamil atau menyusui. Seorang dokter akan memberikan nasihat sesuai dengan kondisi masing-masing. Adakalanya tidak diperbolehkan, tapi ada pula yang diperbolehkan dengan beberapa catatan.
    • Mantapkan tekad terlebih dahulu, karena keyakinan akan sanggup berpuasa bisa menghilangkan was-was atau kekhawatiran akan kondisi ibu maupun anak. Mitos makan untuk 2 orang (ibu dan anak) ketika hamil atau menyusui tidak sepenuhnya benar. Memang kebutuhan kalori dan zat gizi lainnya akan meningkat ketika hamil atau menyusui, namun bukan berarti dilipatgandakan menjadi dua kalinya. Pada dasarnya tidak ada efek buruk secara langsung bagi janin yang dikandung atau bayi yang disusui, selama ibu tetap dapat memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.
    • Pada dasarnya, berpuasa bisa dikatakan hanya menggeser waktu makan, sehingga ibu hamil atau menyusui tidak perlu khawatir akan makan lebih sedikit dari biasanya. Cara memenuhi kebutuhan kalori pada saat sedang hamil atau menyusui saat berpuasa, salah satunya adalah dengan makan lagi setelah sholat tarawih. Tentu saja, makanan yang disantap tidak harus makanan berat, tapi bisa juga camilan padat gizi yang menyehatkan atau kudapan berbahan sayur dan buah (misalnya salad). Dengan begitu, seorang ibu hamil atau menyusui tetap makan 3 kali sehari.
    • Bagi ibu menyusui, dalam menu sahur dan berbuka hendaknya ditambah makanan yang merangsang produksi ASI seperti daun katuk dan daun pepaya, serta diusahakan banyak minum air hangat. Biasanya, pola menyusui akan berubah. ASI pada siang hari lebih sedikit dibandingkan malam hari. Usahakan menyusui setelah sahur lebih lama dan segera susui bayi setelah berbuka.
    • Konsumsi suplemen khusus bagi ibu hamil dan menyusui (zat besi, kalsium, asam folat, dan lain-lain).
    • Hendaknya mengukur kemampuan diri sendiri. Jangan sampai hanya karena ingin seperti ibu lain yang sanggup berpuasa ketika hamil atau menyusui, kemudian memaksakan diri untuk tetap berpuasa. Jika tubuh terasa lemas, pusing, atau berkunang-kunang, segera saja batalkan puasa.

    Jika Lansia Ingin Berpuasa

    • Pastikan bahwa kondisi fisik masih kuat dan mampu untuk melaksanakan puasa. Dalam hal ini bisa dipastikan dengan memeriksakan diri ke dokter. Selain memeriksa fisik, biasanya seorang dokter juga akan meminta dilakukan pemeriksaan laboratorium (darah, urin) untuk mendeteksi adanya penyakit tertentu, seperti kadar gula, kolesterol, asam urat, dan lain-lain. Selanjutnya banyak berkonsultasi dan minta nasihat terkait dengan kondisi kesehatan jika ingin berpuasa.
    • Tidak sedang mengalami penyakit komplikasi atau penyakit infeksi yang berat.
    • Penuhi kebutuhan cairan dengan prinsip 2-4-2 ketika berpuasa, yaitu 2 gelas ketika sahur, 4 gelas ketika berbuka puasa, dan 2 gelas setelah sholat tarawih atau menjelang tidur.
    • Hendaknya memilih aneka ragam makanan padat gizi dan jangan hanya mengandalkan suplemen. Banyak mengonsumsi makanan berserat, kurangi lemak dan kolesterol, batasi minyak, garam dan gula.
    • Aktif bergerak dan tetap berolahraga. Sesuaikan dengan kemampuan fisik, mengingat dari segi usia yang sudah tidak muda lagi. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai olah raga.
    • Konsultasikan ke dokter jika harus mengonsumsi obat-obatan tertentu, karena ada beberapa jenis obat yang menyebabkan efek samping diuretik (memicu sering berkemih/ buang air kecil) dan memicu terjadinya dehidrasi.
    • Mengenal batasan diri terutama jika sudah muncul gejala dehidrasi.

    Nah, sudah siap untuk berpuasa di bulan Ramadhan tahun ini? Pastikan Anda mengkonsumsi cukup cairan, juga memperbanyak makan buah dan sayur supaya tubuh selalu terhidrasi.

    Selamat menjalankan ibadah puasa, semoga Allah Azza wa Jalla senantiasa memberikan kemudahan dan menerima amal ibadah kita. (sbn)

    Referensi :

    https://rsisurabaya.com, Bahaya Dehidrasi dan Tips untuk Menghindari Dehidrasi Saat Puasa.

    https://hamad.qa, Dr. Alaa Abdallah Ashour, Fasting and The Risk of Dehydration During Ramadan, Hamad Medical Corporation.