dr. Avie Andriyani
Menulis menjadi aktivitas positif untuk mengatasi stres/ Ilustrasi; Istimewa
Ada banyak cara untuk mengatasi stres dan menulis adalah salah satunya. Mungkin banyak yang belum tahu, jika aktivitas sederhana dengan usaha minimal ini ternyata bisa menurunkan kecemasan, sehingga tubuh jadi lebih rileks dan mental jadi lebih sehat.
Menjadi pertanyaan, apakah semua aktivitas menulis bisa menenangkan? Apa saja yang ditulis dan bagaimana memulai kebiasaan ini?
Stres dan Coping Mechanism
Stres adalah suatu kondisi tekanan yang terjadi dalam hidup manusia. Stres bisa berarti tekanan, beban pikiran atau sesuatu yang dirasakan dan membuat kita menjadi tidak nyaman. Manusia akan melakukan coping mechanism (taktik atau cara untuk menghadapi suatu keadaan), yaitu me.
Cara yang ditempuh pun berbeda-beda, ada yang negatif dan ada yang positif. Beberapa orang melakukan coping mechanism negatif dengan melukai diri sendiri, minum alkohol, atau mengonsumsi obat-obatan terlarang. Adapun coping mechanism yang positif bisa dengan beribadah, mengerjakan hobi, dan aktivitas bermanfaat lainnya.
Dan, menulis merupakan salah satu cara yang cukup efektif dalam mengatasi stres dengan budget minimalis dan tentunya mudah dilakukan oleh siapa saja.
Menulis dan Kesehatan Mental
Menulis bisa menjadi jembatan seseorang menuangkan perasaannya tanpa harus bercerita kepada orang lain. Dengan menulis, kita bisa lebih bebas mengekspresikan perasaan kita kapan saja dan dimana saja, bahkan untuk hal-hal yang bersifat sangat pribadi. Menulis ternyata memiliki banyak manfaat, selain menjadi media untuk mencurahkan isi hati.
Beberapa manfaat menulis untuk kesehatan mental, antara lain :
- Bisa release atau melepaskan stres seperti halnya beban dalam hati bisa berkurang setelah bercerita, begitu juga dengan menulis.
- Segala pikiran yang berkecamuk dalam pikiran bisa “diwujudkan” dan nampak lebih nyata setelah dibuat menjadi tulisan. Hal ini bisa meningkatkan semangat dan optimisme karena masalah jadi lebih jelas dan bisa disikapi dengan lebih realistis.
- Ketika fokus menulis, seseorang akan lebih rileks dan tenang. Kondisi ini bisa mengurangi kecemasan berlebihan. Terapi menulis pernah diteliti pada kelompok ibu hamil yang mengalami kecemasan. Dalam penelitian tersebut, kecemasan ibu hamil yang tidak berdasar diubah menjadi kalimat-kalimat yang lebih bermakna, sehingga bisa menyadarkan dari kecemasan dan rasa takut dalam menjalani kehamilannya.
- Menulis bermanfaat untuk mengurangi overthinking, yaitu kebiasaan seseorang berpikir berlebihan tanpa solusi. Kita bisa menguraikan setiap permasalahan ke dalam bentuk tulisan satu persatu untuk kemudian dicari solusinya. Permasalahan yang hanya dibayangkan saja seringkali tidak menemukan jalan keluarnya karena otak sudah “lelah” dengan banyaknya pikiran.
- Menulis di pagi hari sebelum memulai aktivitas bermanfaat untuk meningkatkan mood atau suasana hati.
- Menuliskan emosi yang positif, seperti rasa syukur misalnya, akan meningkatkan kesehatan mental serta bisa menurunkan potensi stres berkepanjangan dan depresi.
- Menuliskan tujuan-tujuan hidup dan pencapaian meskipun kecil akan membuat kita jadi lebih percaya diri. Rasa percaya diri ini sangat dibutuhkan dalam menjalani kehidupan dan menggapai kesuksesan.
- Menulis bisa meningkatkan konsentrasi, kapasitas memori, dan melindungi otak dari penurunan fungsi kognitif atau kemampuan berpikir.
- Terapi menulis juga sering digunakan pada penanganan kasus Post Trauma Stress Disorder (PTSD) dimana pasien diajak untuk memproses traumanya supaya tidak berdampak buruk pada kesehatan mental. Terapi menulis ekspresif yaitu mengekspresikan apa yang dirasakan terbukti bermanfaat untuk para korban bullying yang mengalami PTSD.
Bagaimana Memulainya?
Tidak perlu khawatir jika merasa tidak memiliki bakat menulis. Menulis dalam rangka untuk melepaskan stres tidak mewajibkan tulisan harus indah dan sesuai kaidah penulisan. Siapa saja bisa menulis dengan gaya penulisan yang mampu dilakukan. Berikut ini beberapa tips ketika akan mulai menulis untuk mengurangi stres :
- Temukan gaya penulisan yang cocok untuk diri kita, tidak harus mengikuti model penulisan yang sedang tren atau viral. Tidak harus berwarna-warni dengan stiker lucu dan tulisan estetik. Namun jika dengan cara itu jadi lebih menyenangkan maka aesthetic journaling bisa jadi pilihan.
- Pada asalnya tidak ada patokan khusus ketika akan menulis, boleh saja menulis di kertas, di buku, atau di gadget. Tulisan-tulisan yang konsisten dan terkumpul di satu tempat akan lebih memudahkan untuk dibaca kembali.
- Menulis bisa dilakukan dimana saja dan kapan saja, baik ketika di dalam rumah ataupun ketika sedang bepergian. Mempunyai satu tempat favorit pada waktu yang kondusif biasanya lebih disukai karena situasinya lebih nyaman dan menenangkan.
Apa yang Ditulis?
Menulis untuk mengurangi stres pada asalnya tidak harus memiliki konten khusus. Bahkan sekadar tulisan coretan tanpa makna pun boleh dilakukan selama itu dirasa bisa melepaskan beban pikiran. Berikut ini beberapa konten tulisan yang bisa dipilih dan diterapkan :
- Kata-kata motivasi. Motivasi bisa ditulis dalam bentuk quote ataupun puisi. Menulis puisi bahkan sudah diteliti oleh para peneliti di Swedish mental health care dan terbukti memiliki dampak yang signifikan dalam mengatasi post trauma stres disorder atau gangguan stres paska trauma.
- Rencana Kegiatan. Jenis tulisan ini mirip dengan agenda harian yang memuat ‘to do list’ atau daftar hal-hal yang harus dikerjakan. Menuliskan rencana kegiatan membuat pikiran lebih tenang karena merasa hidup lebih teratur dan direncanakan. Hal ini sangat bermanfaat untuk menurunkan tingkat kecemasan dan lebih siap dalam menjalani hari.
- Menulis ekspresif. Mengekspresikan perasaan lewat tulisan, yaitu dengan menuliskan ganjalan dan segala permasalahan bisa mengurangi beban yang ada di hati. Selanjutnya dari catatan itu, diharapkan bisa ditindaklanjuti untuk dicarikan solusinya.
- Ide-ide yang terlintas. Terkadang kita perlu menuliskan ide apa saja yang ingin kita wujudkan atau kita raih. Menuliskan ide bisa meningkatkan rasa percaya diri dan optimisme yang sangat bagus untuk kesehatan mental.
- Harapan dan doa. Menuliskan harapan dan doa menjadi penyemangat supaya terus berusaha, pantang menyerah, dan bertawakal kepada Allah subhanahu wa ta’ala.
- Ungkapan syukur. Menuliskan berbagai hal yang patut disyukuri bisa membuat kita menyadari betapa nikmat Allah sangat banyak. Hal ini bermanfaat untuk menyadarkan bahwa di balik ujian hidup yang kita hadapi. Ternyata masih lebih banyak hal yang bisa membuat kita bersyukur. Konsep rasa syukur ini terbukti bermanfaat untuk kesehatan mental.
- Catatan Penting. Jika kita hanya punya sedikit waktu dan ingin menuliskan hal-hal penting saja, maka ini juga bisa dicoba. Peristiwa penting, catatan yang didapat dari seminar atau poin penting dari buku yang kita baca bisa menjadi bahan konten tulisan kita. Menuliskan hal-hal penting membuat kita tetap fokus dan tidak overthinking.
- Kenangan. Menuliskan kenangan traumatis seringkali dipakai untuk terapi orang-orang dengan PTSD (Post Trauma Stres Disorder). Menuliskan hal-hal traumatis dan berusaha menerima dan memaafkan akan mengurangi beban berat yang dirasakan. Sedangkan kenangan indah juga bisa dituliskan sebagai kesan atau ingatan tentang perasaan bahagia yang pernah diperoleh di masa lalu, dan masih dirasakan dampaknya hingga saat ini.
Jangan Ragu untuk Konsultasi
Menulis hanyalah ikhtiar untuk memulihkan diri dari stres. Kegiatan ini tidak boleh menghalangi seseorang yang mengalami masalah kesehatan mental untuk meminta bantuan ahli atau profesional seperti konselor, psikolog, atau psikiater. Jika kondisi mental dirasakan semakin sulit untuk ditangani sendiri, alangkah lebih bijak untuk segera berkonsultasi dengan ahlinya.
Sementara, kegiatan menulis tetap bisa dilakukan meskipun sedang menjalani terapi, karena menulis bisa menjadi wadah untuk melepaskan beban dan mengelola emosi dengan cara yang positif. Tidak semua orang cocok dengan metode mengatasi stres dengan cara menulis, tapi tidak ada salahnya mencoba, kan? Yuk, menulis!(sbn)
Referensi :
Ahmad, Fidiansjah Mursyid. (2024). Pedoman Kesehatan Jiwa Indonesia. Inparametric Press : Yogyakarta.
Bergqvist, P., & Punzi, E. (2020). “Living poets society” – a qualitative study of how Swedish psychologists incorporate reading and writing in clinical work. Journal of Poetry Therapy, 33(3), 152–163. https://doi.org/10.1080/08893675.2020.1776963
Sarahdevina, P. N. ., & Yudiarso, A. . (2022). Studi meta analisis: Efektivitas terapi menulis dalam menurunkan kecemasan orang dewasa dengan pengalaman traumatis. Jurnal Ilmiah Psikologi Terapan, 10(1), 57–62. https://doi.org/10.22219/jipt.v10i1.17245